Seljavalu eest ei ole keegi kaitstud - seda tunneb oma elus üheksa inimest kümnest. Kaheksal inimesel kümnest hakkab see korduma. Seljavalu peetakse elustiilihaiguseks. Me istume liiga palju ja liigume liiga vähe. Selja-, kõhu- ja tuharalihased muutuvad nõrgaks ega anna selgroole piisavalt tuge. Naistel mitmekordistub lülisamba koormus raseduse ajal ja titat tõstes, sageli saavadki seljahädad alguse koos emarõõmudega.

Kuidas leida seljavalule leevendust?

1. Kõrvalda valu

Valu ei lase lülisambal õiges asendis olla. Lihased tõmbuvad pingesse ja lülid rõhuvad veel tugevamalt endi vahele pitsunud närvidele. Ükskõik, kas valu põhjustab lülisammas või lihased, selle kõrvaldamiseks on üks tee: paranda rühti, venita end ning tugevda selja-, kõhu- ja tuharalihaseid. Kui valu on äge, siis võta ka arsti kirjutatud valuvaigisteid, sest valu ei tohi kannatada. Seljavalu periood ei kesta igavesti ja tableti võtmine ei tähenda enda määramist lõputule tabletikuurile.

2. Õpi tundma oma keha

Kui arst on saatnud sind taastusravisse, palu kindlasti individuaalvõimlemist. Selle käigus saab füsioterapeut vaadelda su rühti ja leida just sulle kõige paremini sobivad harjutused. Mine ka taastusravi võimlemisrühma. Võib juhtuda, et alles kuudepikkuse töö järel hakkad aru saama, mis su kehaga võimeldes toimub ja kuidas täpselt peab üht harjutust tegema, et sellest seljale suurimat kasu tõuseks. Iga pööre, pöiaasend ja kehakallutus määrab, millist lihast harjutus tugevdab või venitab.

3. Treeni süvalihaseid

Süvalihased kinnituvad otse lülisamba lülide külge. Neil lihastel on tähtis roll lülide stabiilse asendi hoidmisel, nad kaitsevad lülisammast ning hoiavad ära liigeste ülearuse liikuvuse. Kui oskad oma süvalihaseid kontrollida, tunned, kuidas neid pingutades lülisammas sirgub ja valu väheneb.

4. Leia sobiv treening

Lepi sellega, et igapäevasel liikumisel on edaspidi su elus kindel koht. Leia meele­pärane viis, kuidas oma keha tugevdada, tervendada ja hoida. Aeroobne rütmiline tegevus parandab lihaste vastupidavust ja vähendab pingeid. Väga head on ujumine ja käimine, jooga ja Pilates. Ei sobi jooksmine, pallimängud ega alad, kus võib saada põrutusi. Kepikõnd on hea, aga seda peab oskama õigesti teha. Kui teed valesti, sünnib kasu asemel hoopis kahju ning kaela- ja õlalihastesse lisandub pingeid. Parem kõnni oma tavapärases rütmis ilma keppideta. Treening kestku vähemalt 30 minutit kor­raga.

5. Lase füsioterapeudil üle vaadata oma rüht

Seljavalude tekkes on suur osa halval rühil. Piisab pisikesest liigsest pea ettekallutamisest või õlgade kühmus hoidmisest, et terve selg lüli lüli haaval saaks häiritud. Tavaline on, et seistes lähevad põlved tahapoole n-ö lukku, nii aga vajub vaagen ära, selgroolülide asend üksteise suhtes muutub ja valu ongi käes.

6. Vaata üle oma töökoht

Istudes langeb alaseljale palju suurem koormus kui seistes või liikudes. Muuda töötooli, laua ja arvuti omavahelisi kõrgussuhteid nii, et su selg oleks kindlalt toetatud.

  • Istu tooli tagaosal, selg vastu seljatuge ja alaselg toetatud. Kaasaegsetel toolidel on ergonoomiline seljaosa - reguleeri seda vajadusel nii, et tunneksid nimmeosa toetust. Vajadusel säti selga toetama padi.
  • Sääred on jalalabade suhtes täisnurga all.
  • Õlad on vabalt ja taga. Kui pead õlgu ja käsi tõstetuna hoidma, tekivad õlalihastesse pinged ning varsti järgnevad pea­valud.
  • Jalad toetuvad täistallaga maha puusade laiuselt.


7. Tee igas tunnis 10-minutine paus

Arvutiinimestele kohustuslik punkt! Kui muidu meeles ei püsi, pane mobiili taimer 50 minuti peale. Tõuse märguande peale püsti, kõnni ja siruta end.

8. Luba seljalihastele head

Kui valu kestab, tõmbuvad seljalihased krampi ning valu suureneb veelgi. Selja lõõgastamine ei pruugi lülisamba probleeme parandada, küll aga aitab kontrollida valu. Pealegi kulub midagi head valuperioodil hädasti ära. Lõõgasta pärast koormust kindlasti selg. Selleks võid heita pikali ja tõsta jalad üles või tõmmata põlved vastu rinda. Leia asend, milles vaagna kalle on sobiv ja surve lülisamba närvidele väiksem, nii et alaselg saab mõnusalt puhata. Ka siin on abi vaagnapõhjalihaste tööst, need aitavad selga valuvabasse asendisse seada. Hästi lõõgastab selga asjatundja tehtud massaaž.

9. Hoia lülisammas otse

Jälgi keha sellal, kui kummardad ja tõstad raskusi. Tõstes pööra end kogu kehaga tõstetava eseme poole ja võta sellest kahe käega kinni. Ära keera end ainult seljast ega tõsta üle külje, see võib viia järgmise valuhooni seljas. Kui kirjutad arvuti taga, hoia end samuti otse. Kui vaatad kuvari kõrval asuvaid pabereid, keera end nende poole kogu kehaga, mitte ainult ülakehaga.

10. Hoia sooja

Valutavale seljale toob leevendust soojaravi. Lihased lõõgastuvad, kui võtad voodisse kaasa 50-60kraadise soojaveekoti. Kui lihaspinged vähenevad, vaibub ka valu.

Eneseabivõtteid soovitas füsioterapeut Anu Toonverk.

Allikas: Perejakodu.ee

Loe lisaks: Seljavalu ja müüdid, mida sa ei peaks uskuma

VIDEO: Kehaenergiad liikuma! Iidsed Hiina võimlemisharjutused toovad tervise

Vananemise vastu kannapõrutusega

Füsioterapeut: miks põrand on su sõber